Чем заменить рыбий жир?

1. Нужен ли рыбий жир зимой? И нужен ли вообще?

В СССР полвека назад решили, что самой доступной формой получить омега-3 будет рыбий жир. Правда, потом из-за загрязнения мирового океана разнарядку отменили, но врачебные рекомендации остались.

Елена Подистова, гастроэнтеролог: «Содержащиеся в рыбьем жире полиненасыщенные жирные кислоты препятствуют развитию атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета. Рыбий жир назначается при анемии, при истощении после тяжелых заболеваний, а также при так называемой куриной слепоте. Это состояние, когда человек плохо видит в сумерках. Особенно это актуально зимой».

2. А какой рыбий жир тогда выбрать? Цены на него в аптеках отличаются в разы.

Стоимость рыбьего жира в аптеках и правда различается. И чтобы не продешевить, смотреть надо на вот эти аббревиатуры: ЭПК и ДГК. Они показывают содержание самых ценных компонентов рыбьего жира — эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот класса омега-3. Иногда о них еще и вот так на упаковке пишут: ЕРА, DНА. Первая повышает иммунитет, улучшает подвижность суставов, вторая — предотвращает склероз и действует как антидепрессант. Если на упаковке, помимо их наличия, указано и сколько именно их там, то брать надо лучше ту, где содержание не меньше 30%.

Ованес Давидян, врач-терапевт, гендиректор компании-дистрибьютора рыбьего жира: «Если же все-таки на упаковке не указана концентрация эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты — это означать может только одно, что в данном продукте эта концентрация слишком мала или, может быть, даже вообще отсутствует, что говорит о том, что потребителям пользу он не принесет».

На качественном рыбьем жире должны быть конкретно указаны и породы рыбы, из которых его добыли, например, треска, форель или королевский лосось. Врачи особенно рекомендуют жир диких рыб.

3. Про омегу-3 написано даже на майонезе и подсолнечном масле, а они дешевле. Чем их омега-кислоты отличаются от тех, что есть в дорогом рыбьем жире?

В подсолнечном, кунжутном, арахисовом или кокосовом маслах омега-3 кислот нет вообще. Те, кто так пишут на бутылках, — мошенники. А в оливковом и кукурузном омеги-3 чуть больше, чем в сале или сливочном масле. Из растительных продуктов богатством омега-3 могут похвастаться только льняное масло и грецкие орехи. Так что даже убежденным веганам не стоит брезговать пищевыми добавками с рыбьим жиром. Если только нет врачебных противопоказаний.

4. А кому рыбий жир нельзя? Может, и мне лучше без него?

Здоровякам рыбий жир может навредить, только если есть его ложками каждый день, то есть больше нормы, рекомендованной Европейским агентством по безопасности продуктов: 5 граммов в сутки. В больших объемах омега-3 понижает вязкость крови, чем способствуют внутренним кровотечениям. Также не стоит злоупотреблять рыбьим жиром тем, у кого пониженное давление. Еще рыбий жир надо осторожно принимать диабетикам.

Полезных свойств у омега-3-ПНЖК, содержащихся в рыбе и растительном масле, много — они влияют на зрение, репродуктивные функции, здоровье мозга, кожи и волос. Однако дороговизна и дефицит рыбы, а также возможность её загрязнения токсичными веществами, например, ртутью заставляют специалистов искать новые источники омега-3. По мнению экспертов, одним из них могут стать морские водоросли, пишет MedicalXpress.

Морские водоросли, кроме омега-3, богаты противовоспалительными и антиоксидантными соединениями, каротиноидами, витаминами и незаменимыми аминокислотами. Фактически рыбы и «обогащаются» омегой-3, поедая водоросли. Первые исследования показали, что капсулы с водорослевым маслом по пользе могут сравниться с лососем и традиционными добавками с рыбьим жиром.

Читайте также: Россияне назвали свою любимую рыбу

В качестве других источников омега-3 для веганов, не употребляющих рыбу, эксперты называют масло канолы, грецкие орехи, молотое льняное семя. Однако говорят, что эти продукты содержат альфа-линоленовую кислоту омега-3 (АЛК), которую организму труднее обрабатывать и использовать, чем содержащиеся в рыбе эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты.

Читайте также: Европейские эксперты: любовь к семенам льна может привести к отравлению цианидом

Что не так с кислотами омега-3

Не то чтобы учёные специально вводили мир в заблуждение. Они, скорее, искренне заблуждались сами.

Проведённые ранее исследования носили так называемый наблюдательный характер. Учёные заметили, что у представителей «рыбных» общин, например гренландских эскимосов Historical overview of n-3 fatty acids and coronary heart disease. или ряда этнических групп Квебека Fish consumption and blood lipids in three ethnic groups of Québec (Canada). , частота заболеваний сердца ниже, а продолжительность жизни выше, чем в среднем по человечеству. Основу рациона этих общин, как понятно из определения, составляет жирная морская рыба. Поэтому исследователи предположили, что всё дело в содержащихся в рыбе кислотах омега-3.

Другие возможные причины — тот же более здоровый и подвижный образ жизни, который ведут представители подобных общин, отсутствие вредных привычек или просто хорошая экология — были просто сброшены со счетов.

До полноценного систематического анализа руки у науки дошли лишь недавно. В обзоре Omega‐3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease Cochrane упоминаются 79 рандомизированных контролируемых исследований, в которых приняли участие в общей сложности 112 059 добровольцев.

Небольшое отступление. Подобные исследования — основа современной доказательной медицины. Они исключают какие-либо совпадения. Ситуации, когда в одной группе все едят рыбу и ведут активный образ жизни (как в «рыбных» общинах), а в другой — сплошь жители нервных загазованных мегаполисов, невозможны. Все категории людей — и активных, и нервных, и курящих, и рыболюбов — разделены по контрольным группам примерно поровну.

В большинстве этих исследований сравнивались риски сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов, принимающих биодобавки с омегой-3 или налегающих на продукты с высоким содержанием жирных кислот (рыбий жир, лесные орехи, растительные масла, в частности льняное), и тех, кто принимал плацебо или игнорировал омегу-3. За состоянием добровольцев медики наблюдали от 12 до 72 месяцев. И не замечали разницы.

Выходит, жирные кислоты омега-3 не продлевают жизнь и не улучшают состояние сердца и сосудов, как предполагали ранее.

Значит ли это, что можно не принимать омегу-3

Скажем так: ошарашенные учёные над этим подумывают.

На официальном сайте Cochrane опубликована Scientific expert reaction to Cochrane Review on omega-3 fatty acids реакция крупнейших мировых экспертов на известие о том, что кислоты омега-3 оказались пустышкой. Некоторые цитаты впечатляют.

Добавки с омегой-3 стоят довольно много. Мой совет любому, кто покупает их в надежде уменьшить риск сердечных заболеваний: лучше потратьте свои деньги на овощи.

Тим Чико (Tim Chico), профессор сердечно-сосудистой медицины и почётный консультант-кардиолог Университета Шеффилда (Великобритания)

Не доверять кокрейновскому систематическому анализу нет причин. Однако и списывать со счетов кислоты омега-3, в общем-то, тоже не стоит.

Во-первых, исследования в обзоре Cochrane касались только связи между омегой-3 и здоровьем сердечно-сосудистой системы. Другие возможные полезные свойства 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids этих жирных кислот столь тщательно не изучались.

Сегодня считается, что приём омеги-3 облегчает состояние при депрессии, снижает риск возникновения ментальных расстройств, борется с воспалениями и аутоиммунными заболеваниями… И возможно, так оно и есть. Пока не доказано обратное.

Во-вторых, это нормально, когда появление новых данных заставляет медиков пересмотреть старые рекомендации. Но не исключено, что будут представлены не менее авторитетные исследования, которые оправдают омегу-3. В смысле — снова подтвердят эффективность приёма этих жирных кислот для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако пока таких данных нет. А значит, покупать добавки с омегой-3, а также специально вводить в рацион морскую рыбу и орехи в надежде позаботиться о сердце и долгой жизни, бессмысленно. Лучше, действительно, потратьте деньги на овощи.

Кстати, в обычном картофеле тоже есть омега-3. Так что без незаменимых жирных кислот вы точно не останетесь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *