Как преодолеть эмоциональное выгорание?

  • Tweet
  • Share 0
  • Pocket
  • 0
  • Войдите, чтобы голос был засчитан

С синдромом эмоционального выгорания (СЭВ) сталкивается каждый четвертый человек, но большинство из них даже не знает, что это такое. Увы, у нас не принято серьезно относиться к проблемам психического здоровья, да и здоровья вообще. К врачу идут, когда топор, застрявший между лопаток, мешает надеть пиджак. Что уж тут говорить про психику?

А между тем, выгорание – одно из самых губительных для продуктивности явлений. Если вы выгорели, то у вас нет ни сил, ни желания идти к своим целям. Вся работа делается по принципу «и так сойдет», а количество полезных действий и привычек сводится к минимальному значению. В тяжелых формах выгорания вас не хватает даже на обязательный минимум, он дается титаническими усилиями.

К СЭВ нужно относиться со всей серьезностью, потому что выгорание может перейти в стадию клинической депрессии или привести к другим серьезным проблемам с психикой. Да и просто быть выгоревшим весьма и весьма неприятно.

Что приводит к выгоранию?

  1. Работа с людьми или творческая деятельность. Чем больше вы эмоционально вкладываетесь в ваш труд, тем выше шанс выгореть.
  2. Наплевательское отношение к собственному ресурсу. Если вы вкладываете моральные ресурсы в свою деятельность, но забываете их пополнить, это верный путь к СЭВ.
  3. Недостаточное количество качественного отдыха. Не бездумного залипания в соцсети и сериалы, а именно восполняющего полноценного отдыха.
  4. Сбитый режим сна. Если вы мало спите, ваш ресурс расходуется с утроенной скоростью.
  5. Отсутствие обратной связи и позитивного подкрепления. Если ваша работа требует высокой эмоциональной отдачи, а в ответ на ее результаты – тишина, то выгореть можно быстро. Положительные отзывы и благодарность за работу – залог восполнения ресурса. Это же относится и к вашей собственной «отдаче»: постоянная самокритика только усугубит ситуацию.
  6. Слишком глубокое погружение. Периоды деятельности, в которую вам приходится вкладываться морально, нужно перемежать физической активностью или трудом, который не требует напряжения интеллектуальных и эмоциональных сил.
  7. Закручивание гаек вместо послаблений. Первые симптомы выгорания – желание отдохнуть, отложить дело раз или другой, пропустить блок работы, сделать что-то в половину силы. И при таких симптомах большинство людей начинает только туже затягивать гайки вместо того, чтобы дать себе немного передохнуть и вернуться к работе в нормальном состоянии.
  8. Работа в выходные и в отпуске.

Что из себя представляет эмоциональное выгорание?

Выгоревшая личность теряет интерес к жизни, спускает все ситуации на тормозах и буквально не успевает жить. Любая работа дается с трудом и без удовольствия. Преследует постоянное чувство усталости, одиночества и безнадежности. Можно, конечно, влачить и такое жалкое существование, но зачем? Поэтому давайте взглянем на основные признаки эмоционального выгорания. Может быть, кому-то из вас удастся понять, что с вами происходит и вовремя принять меры.

Физические проявления:

  1. Постоянная усталость
  2. Боли в спине и голове
  3. Нарушения пищеварительной системы
  4. Нарушения сна
  5. Потеря или набор веса
  6. Тошнота
  7. Затрудненное дыхание
  8. Головокружение и потемнение в глазах
  9. Ноющие суставы

Психологические и поведенческие проявления:

  1. Вам сложно приступать к выполнению задачи. Любой, даже мизерной. Прокрастинация становится вашей верной спутницей.
  2. Лучшее время дня – когда вы ложитесь спать. Только возможность уснуть и «не существовать» может вас порадовать.
  3. Вам хочется хоть чего-нибудь хотеть. Но не получается, потому что вы не хотите даже хотеть.
  4. Резкие скачки настроения от энергичного подъема до бездны отчаяния.
  5. Потеря мотивации и вдохновения.
  6. Снижение уровня эмпатии и к клиентам, и даже к друзьям и родным.
  7. Чувство одиночества и непонятости.
  8. Вы не боитесь страшного и не удивляетесь удивительному. Простите за каламбур, но отсутствие естественной эмоциональной реакции на внешние раздражители – проблема. (Нет, вы не познали дзен).
  9. Ощущение бесполезности своего труда и себя самого, синдром самозванца, самооценка, рухнувшая и пробившая потолок соседям.

Если вы обнаружили у себя большинство симптомов, то с большой долей вероятности вы стали жертвой синдрома эмоционального выгорания. По-хорошему, стоит обратиться с этой проблемой к психологу. Или бороться самостоятельно. Рассказываем, как это сделать.

Как самостоятельно бороться с СЭВ?

  1. Лучшее лекарство – это сон

Хотя бы временно, пока вам не станет лучше, увеличьте продолжительность сна. Ложитесь пораньше, вставайте позже, если имеете такую возможность. Магия утра никуда от вас не убежит, если вы временно от нее откажитесь.

  1. Обращайте внимание на качество отдыха

Чем мы обычно занимаемся на выходных? Тем, на что нет времени в будни: дача, магазины, помощь родителям, счета, банки, мойки и еще тысяча дел. Но без полноценного отдыха недалеко и до больницы. И важно даже не количество этого отдыха, а его качество: вы должны полностью отключиться от «надо» и заниматься приятными вещами, получать новые впечатления и просто никуда не бежать. Хотя бы в воскресенье.

  1. Переключайтесь на другие области

Если вся ваша жизнь сконцентрирована на работе, то риск выгореть очень велик. Переключайтесь на хобби, путешествия, отношения, чтобы эмоциональный отклик шел не только от работы. И даже если вы заядлый карьерист, можно маневрировать в рамках профессии: проходить обучение, ездить на конференции, посещать мероприятия.

  1. Не тащите работу в постель

Если вы из тех, кто продолжает думать о работе даже перед сном, перестаньте уже. Дайте своему разуму отдохнуть и выдохнуть. Хотите радикальный метод? Нацепите на руку резиновый браслет и щелкайте им по запястью каждый раз, когда думаете о работе в неурочное время. Быстро отучитесь.

  1. Дышите

Как бы скептически вы ни относились к дыхательным техникам, они работают. Как и медитации. Спокойное дыхание и свободные мысли в течение хотя бы пятнадцати минут в день могут вас преобразить.

  1. Занимайтесь йогой, танцами или спортом

Это звучит очень утомительно для человека с синдромом хронической усталости, но, поверьте, уже через неделю-другую занятий вы в полной мере ощутите профит от физической нагрузки. А если есть возможность после занятий еще сходить в сауну и бассейн, то восстановление пойдет еще быстрее.

  1. Обманите свой организм

Современная наука на наше счастье назвала уже немало способов повысить уровень эндорфинов в крови: шоколад, тренировки, музыка, танцы, секс, смех, хорошие фильмы и книги. Записали в план?

  1. Самообразование, повышение квалификации

Люди с синдромом эмоционального выгорания часто страдают от сниженной самооценки. Это отлично лечится повышением собственной квалификации и получением новой информации, которая делает вас более образованным человеком или ценным сотрудником.

  1. Делайте добрые дела

Еще один симптом СЭВ – ощущение собственной бесполезности. Так переубеждайте себя: снимите котенка с дерева, помогите бабушке донести тяжелые сумки, сделайте пожертвования, отвезите вещи в детский дом или возьмите опеку над зверушкой в приюте (даже если у вас аллергия/дети/комната в общаге, вы всегда можете стать виртуальным хозяином животного).

  1. Дневник и аффирмации

Ведите дневник своих достижений в борьбе с эмоциональным выгоранием, учитесь слушать свой внутренний голос, который часто вырывается на свободу во время фрирайтинга. Попробуйте аффирмации – положительные установки, которые многим помогают.

Отличный вариант – создать для этого отдельную цель на SmartProgress. Бонусом вы получите поддержку от других пользователей, что ускорит процесс восстановления. В причинах появления СЭВ мы уже говорили о том, как важны обратная связь и позитивное подкрепление. Также поможет перечитывание своих старых целей, особенно длительных, в которых наглядно просматривается ваш рост и достижения.

Самое главное – серьезно относитесь к своему состоянию. Возможно, вам даже стоит составить план по борьбе с ЧЭС, допустим, на десять недель, указать количественные показатели и придерживаться их. И постарайтесь не принимать в таком состоянии радикальных решений. Да, иногда дело действительно в неподходящей работе, но куда правильнее это оценивать в более стабильном состоянии.

Почему люди выгорают?

В ХХI веке мы адаптировались ко многим вещам, разработали новые технологии, но так и не смогли понять, как организовать девятичасовой рабочий день так, чтобы предотвратить профессиональное выгорание.

На самом деле, если бы причина была только в этом, человечество справилось бы с этим, используя тайм-менеджмент. Но проблема имеет в первую очередь психологический характер. По данным исследования ученых Калифорнийского университета в Беркли, существуют шесть факторов, провоцирующих эмоциональное выгорание сотрудников:

  1. Высокая загрузка ежедневными задачами.
  2. Постоянный контроль работы со стороны менеджеров.
  3. Отсутствие заслуженного вознаграждения.
  4. Конфликтные и напряженные отношения в коллективе.
  5. Несправедливая оценка работы или вклада сотрудника в развитие компании.
  6. Несоответствие ценностей работника и компании.

Еще один фактор не связан с работой, но он также значительно влияет на наше психологическое состояние — это стресс. Его провоцируют несколько причин:

  • Переизбыток информации. Она всюду: в Интернете, на билбордах, в метро и супермаркете. Нам все время пытаются что-то предложить и продать. Каждый день за наше внимание борются тысячи маркетологов. Нам часто приходится делать выбор, даже тогда, когда мы закрываем всплывающую рекламу на сайте. Утомляет, не так ли?

  • Отсутствие нужного уровня безопасности. Теракты, политические конфликты, стихийные бедствия — многое в нашей жизни не зависит от нас. Мы испытываем стресс, потому что попросту не готовы к этим событиям, и не можем их контролировать.
  • Высокие стандарты. «Быстрее, выше, сильнее!» — олимпийский девиз современности, хотя большинство из нас не имеет никакого отношения к Олимпиаде. В наши дни планка не просто высока, она постоянно завышается. Мы должны делать больше, работать эффективнее, показывать лучший результат. Но, по факту, в этом соревновании нет победителей.

Как понять, что вы «горите»?

Профессиональное выгорание на самом деле не так трудно определить, как кажется. Вы просто ощущаете себя как батарейка, которую уже долгое время полноценно не заряжали.

Плюс ко всему, у вас:

  • хроническая усталость;
  • лень на рабочем месте;
  • к задачам появляется отвращение, они кажутся неподъемным грузом, и откладываются «на потом»;
  • добавляется бессонница, тревожность, раздражительность.

Все эти симптомы не обязательно проявляются в один день. Но если хоть что-то из этого списка вы уже чувствуете, пора проверить сколько «заряда» у вас осталось. Ведь для HR важно первым замечать выгорание своих сотрудников, а значит он должен, как минимум, не выгореть сам.

Как это сделать? С помощью различных онлайн-тестов, или же можете сделать экспресс-тест на профессиональное выгорание психолога Олеси Гончаровой прямо сейчас.

Вам предлагается 10 вопросов, вы должны ответить на них один из вариантов: «очень часто», «часто», «иногда», «редко», «никогда».

Отвечая на первые 5 вопросов, опишите, с какой частотой ощущаете различные эмоции. Итак, как часто к концу рабочего дня вы чувствуете:
1. сильную усталость;

2. эмоциональное и физическое истощение;

3. неосознанное беспокойство;

4. повышенную тревожность;

5. нервное напряжение.

Далее, вам нужно описать частоту следующих утверждений:

6. Когда я прихожу с работы, у меня не хватает сил на домашние дела.

7. После работы дома я очень раздражителен(-льна).

8. Я долго не могу уснуть из-за переживаний, связанных с работой.

9. Я тяжело просыпаюсь с утра на работу.

10. Моя работа негативно влияет на мое здоровье.

Подсчитываем ответы: «очень часто» — 4 балла, «часто» — 3 балла, «иногда» — 2 балла, «редко» — 1 балл, «никогда» — 0 баллов.

Результаты:
до 10 баллов — поздравляем, у вас низкий показатель эмоционального выгорания;

от 11 до 20 баллов — средний показатель эмоционального выгорания, вам стоит обратить на это внимание;

от 21 и более баллов — горячо 🔥, у вас высокий показатель эмоционального выгорания.

В наше время постоянной телефонной и онлайн доступности, в условиях постоянного стресса и стремлению к совершенству все больше и больше людей теряют уверенность в собственных силах, перегружены на работе и в быту или страдают душевными расстройствами. На эти симптомы очень часто мы не обращаем внимания, а если и обращаем, то не говорим об этом. И это – ошибка, так как душевные и физические нагрузки – первый звонок на пути развития синдрома хронической усталости. Чтобы избежать развития этих симптомов, возьмите тайм-аут и проведите время в нашем центре Лансерхоф в Лансе. У нас Вы сможете основательно расслабиться, отдохнуть и привести в равновесие разум и душу.

ПРОФИЛАКТИКА СТРЕССА: НЕ ДАЙТЕ СИНДРОМУ ХРОНИЧЕСКОЙ УСТАЛОСТИ ШАНСА ВАС ОДОЛЕТЬ

Если Вы хотите зарядиться энергией и основательно отдохнуть и набраться сил, то Вам следует приехать в наш центр Лансерхоф в Лансе, который находится в 15 минутах езды от Иннсбрука в предгорье Альп. Это красивое место с живописными пейзажами наполнит Вас энергией и вернет Вам радость жизни. В этом Вам помогут наши физиотерапевты и духовные учителя. Одновременно Вы научитесь управлять своим душевным состоянием в повседневной жизни.

БОЛЬШЕ СИЛЫ И ЭНЕРГИИ, МЕНЬШЕ СТРЕССА

Совместно с Вами специалисты LANS Med Concept разработают для Вас индивидуальную программу по избавлению от стресса. Сюда относятся различные спортивные мероприятия, такие как прогулки по лесу, езда на горном велосипеде, скандинавская ходьба, пробежки или плавание, а также программа по очищению организма и курсы сбалансированного питания в сочетании с консультациями у терапевтов.
Профилактика эмоционального истощения способствует обретению радости жизни, оптимизму и внутреннему спокойствию.
Центр Лансерхоф в Лансе – лучший центр по профилактике стресса в Австрии. Наши двери всегда открыты для Вас. Сделайте первый шаг в новую и наполненную энергией жизнь.

Что такое эмоциональное выгорание?

Первым этот термин ввел американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Он использовал его для описания эмоций, которые появляются у волонтеров, занятых в клиниках для наркозависимых людей. Синдром определяют как феномен, вызванный длительным стрессом. Он может развиться как у мужчин, так и у женщин в равной степени.

«Эмоциональное выгорание — это синдром, возникающий из-за накопившегося напряжения и стресса на работе, которые не имеют разрядки. Человек попадает в состояние при котором он эмоционально, физически и умственно истощен, — рассказывает психолог Алена Ефремова. — Чаще других от эмоционального выгорания страдают люди помогающих профессий (врачи, учителя и т.д.) и те, кто часто контактируют на работе с другими людьми».

Синдром эмоционального выгорания проявляется следующим образом:

  • картина мира становится негативной;
  • эмоции вытесняются;
  • снижается яркость впечатлений;
  • появляется желание снизить количество контактов и уединиться.

Провоцируют этот синдром основные два фактора: трудоголизм и иллюзия грандиозности выполняемой работы.

Как справиться с эмоциональным выгоранием?

«Сам по себе синдром заболеванием не является, хотя состояние это сложное и неприятное, особенно на последнем этапе. Но запускать его нельзя, так как эмоциональное выгорание может перерасти в депрессию, а значит, потребуется более серьезное лечение с посещением психиатра и приемом медикаментов», — говорит собеседница.

Чтобы этого избежать, важно чутко относиться к своему эмоциональному, психологическому и физическому состоянию.

Для профилактики и лечения эмоционального выгорания нужно:

  • Соблюдать баланс работы и отдыха

Важно давать себе отдыхать как и во время рабочего дня, так и после его завершения. Обязательно включайте в рабочий план паузы для отдыха по 10-15 минут каждые 1,5-2 часа, обеденный перерыв 40-60 минут и свободное от работы время по завершению рабочего дня.

  • Гулять на природе, общаться с животными

Это хорошо помогает отвлечься от рабочей рутины и переключить свое внимание на другие вещи.

  • Добавить физическую активность

Моральное истощение — опасное состояние, которое может привести к печальным последствиям. Люди теряют интерес к жизни и слепо плывут по течению. Бороться с моральным истощением нужно вовремя. И подходить к этому вопросу со всей серьезностью. Ведь оно приводит к полнейшей апатии. Если у вас есть эти признаки морального истощения, вам нужно срочно посетить психолога и вообще дать себе передышку.

Сон стал прерывистым, мучают кошмары.

Вы то куда-то падаете, то за вами гонятся, то вы изо всех сил на кого-то кричите. Часто среди ночи вы можете проснуться в холодном поту. Сердце бешено колотится, вы не можете сообразить, что случилось. И потом до самого утра ворочаетесь с бока на бок.

Панические атаки.

Вроде бы все хорошо. Солнце светит, зарплату повысили, вы просто сидите в своей комнате и пьете чай. Но душу подтачивает червячок. Кажется, что сейчас все хорошее закончится, постепенно на вас накатывает волна паники. И так случается все чаще и чаще.

Обеднение эмоций.

Такое ощущение, что из вас просто высосали всю душевную энергию. Не хочется ни грустить, ни радоваться. Полнейшая апатия. Вам все равно, какая погода, даже любимый кот перестал умилять. Абсолютно весь мир перекрасился в серый цвет.

Пропали интересы.

Раньше вы зачитывались Пастернаком, ждали очередную киноновинку, с упоением гоняли на велосипеде. А теперь в жизни не осталось ни одного увлечения, приносящего удовольствие.

Вы расстраиваетесь по пустякам.

Даже мизерная неудача способна вызвать слезы. Наступили на ногу в метро — и вы уже клянете весь мир. Пропустили маршрутку — собираетесь броситься в реку. Такое душевное состояние говорит о том, что ваши нервы вконец измотались.

После трудового дня вы все время лежите на диване.

Ибо у вас нет сил, вы выжаты, как лимон. Нет возможности даже пошевелиться. Хочется все время спать и ни о чем не думать. Но даже после продолжительного сна усталость не проходит. Вы по прежнему чувствуете упадок сил.

У вас поменялись вкусовые предпочтения.

Люди, которые страдают от морального истощения, налегают на сладкое. Оно стимулирует работу мозга и хоть как-то радует. Но шоколадка обладает кратковременным веселящим эффектом. Уже после пары часов апатия снова вас накрывает.

Вас пугают слишком резкие звуки.

К примеру, когда звенит телефон или будильник, вы вздрагиваете буквально до дрожи в коленках. Вас раздражают резкие звуки, они колоколом отзываются в мозгу. Хотя раньше вы стояли в первом ряду на рок-концерте.

Беспричинные обиды.

Морально истощенный человек очень ранимый. Его легко обидеть, хоть причина будет совершенно беспочвенной. Вы можете сами себя накручивать, настраивать против друзей и близких. А потом страдать, обвиняя окружающих в черствости.

У вас проблемы с памятью и усвоением информации.

Все мыслительные процессы замедляются, вам туго доходят самые простые вещи. И вы ругаете себя за тупость, злитесь еще больше, нервничаете. Продуктивность труда резко падает.

Вы и сами можете понять, из-за чего так плохо себя чувствуете. Возможно, во всем виноват неправильный режим работы. Очень часто из-за морального истощения страдают люди, которым приходится очень рано идти на работу. Также моральное истощение наступает из-за интенсивного умственного труда. Его жертвами становятся студенты и школьники в период сессии или экзаменов. Здесь важно правильно построить режим дня и не забывать о полноценном сне. Бытовая рутина тоже становится причиной морального истощения. Когда каждый день похож на предыдущий, человек постепенно впадает в хандру.

Вам нужно разукрасить свои будни, почаще выходить в люди, развлекаться. Полезен при моральном истощении и массаж. Во многих странах для расслабления нервной системы практикуют экзотический массаж змеями. Говорят, он эффективно снимает напряжение и расслабляет мышцы. А пока на массаж змеями вы не можете осмелиться, ходите на обычный. И не забывайте устраивать себе минутки релакса на протяжении всего дня. На работе выделите время для неспешной прогулки на свежем воздухе или чаепития. Дома слушайте успокаивающую музыку, занимайтесь йогой, практикуйте различные дыхательные техники.

Избавиться от морального истощения можно только тогда, когда вы этого сильно захотите. Не доходите до крайностей, когда моральное истощение станет прямой угрозой для вашего здоровья. Следите за своим душевным состоянием и учитесь правильно расслабляться.

Получайте удовольствие

Именно на второй стадии заболевания женщина остро нуждается в получении заботы. «Необходимо срочно организовать себе маленькие удовольствия. Если вам нравится шоколад, но вы его себе запрещаете из-за 100 ккал — съешьте его. Если вам хочется куда-то пойти, что-то купить — сделайте это», — сказал врач.

По словам эксперта, часто женщины, находящиеся в ситуации эмоционального выгорания, сами себя наказывают. «Они считают, что раз ничего не получается, не ладится с мужем, детьми, нельзя себя радовать, нужно быть, наоборот, в состоянии аскетизма, принести некую жертву. Это ошибка. Жертвы не нужны, нужно доставлять себе удовольствия. Эмоциональное выгорание — это отсутствие привычных эмоциональных ощущений. Надо вернуть себе ощущения. Это и запахи, и вкусы, и телесные ощущения, качественный массаж, не истощающий потогонный, а нормальный фитнес», — заметил он.

Проявление слабости

В стадии эмоционального выгорания очень важно внятно, четко и без претензий обратиться к близким с просьбой о заботе, считает врач. «Нужно выбрать правильный момент и сказать, например, так: «Дорогие, я чувствую, что в последнее время очень устала, какая-то опустошенная. Не могу вам подарить тепла. Мне кажется, что я не получаю того, что получала всегда. Делайте эту неделю вот это для меня. А я, конечно же, вам все верну теплом, любовью, заботой. Не ждите от меня пирожков, мне сейчас нужно ваше внимание. И помогите мне это сделать спокойно», — сказал Камалов.

Он отметил, что с такой же просьбой можно обратиться к начальнику. «Дорогой Иван Иванович, Вы знаете, что я в таком темпе три года работала, а теперь я не могу. Я устала, можно я две недели буду уходить в 17-30, это важно для меня, моей семьи и, самое главное, для моего профессионального будущего. Я хочу с вами договориться, это будет между нами. Мне необходимо две недели». «Вменяемый начальник вас услышит, а от невменяемого нужно уходить», — уверен Камалов.

Выбираем выражения

Врач отметил, что в формулировках просьбы необходимо использовать фразу «когда вы», например: «Когда вы не делаете (не помогаете и т.д.), у меня опускаются руки. Я чувствую, что не нужна. Вы не виноваты, но вы это делаете (или не делаете), и я переживаю вот такое эмоциональное состояние».

«Если близкие не выполняют просьбы о заботе, это означает, что выбрана неправильная форма просьбы. Например, форма претензии — «ты никогда мне…» или «когда ты мне последний раз…». Когда человек просит и при этом упрекает, он все равно не получает то, что ему необходимо. Или наоборот, форма молчания. Обиженно отмалчиваться тоже не работает», — сказал Камалов.

В крайнем случае, по словам врача, если близкие не отреагировали на правильно сформулированную просьбу, значит нужно найти человека, который может помочь или группу по интересам, где люди вместе решают подобные проблемы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *